午餐选择两种以上的蔬菜，量要超过200g。从鱼、虾、禽、畜肉或蛋中选择100克左右的动物性食物。但要避免高糖、高脂肪、高能量的食物，如无皮家禽，也要避免高胆固醇、高脂肪的食物，如虾子、蟹黄等。

合理饮食的原则是什么？保证每天牛奶的摄入量。

低能量食谱的全天膳食分配原则：

1.食物多种多样，主要是谷物。每天摄入200 -300克左右，其中米饭或面条100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等谷物100克左右。

2.少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜品零食。

3、增加蔬菜、水果，蔬菜尽可能生吃，不放或少放沙拉酱。凉菜少放醋或不放油。

4.确保你早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。三餐的能量比是3: 4: 3。

5.动物性食物，以白肉为主，如鱼、虾和家禽代替红肉，每天100g。晚餐尽量不吃红肉。鸭子去皮，少吃内脏。

6.保证有一种海藻类食物(海带、紫菜)或一种菌类食物(蘑菇、香菇等。)每天；或者豆制品一份，各50克。

7.午餐和晚餐前1~2小时吃一份低糖水果或蔬菜，如苹果、香蕉、黄瓜、西红柿、玉米、胡萝卜、红黄辣椒，约100g。记住：饭后不要吃水果。

8.喝6-8杯白开水。饮料主要是绿茶。少喝或不喝含糖和碳酸饮料，不喝果汁或含乳饮料。

9.保证奶。每天1瓶227ml低脂或脱脂牛奶。早上或中午，饭前喝。记住：不要饭后喝。

10.烹饪以煎、蒸、煮、煲汤为主。不用煎也不用炸。烹饪是不加糖的。食用油每天不到25g。

早餐的准备原则：

1.一定要吃好早餐，吃的量要等于一整天量的三分之一。

2.每份早餐中约15%的能量来自蛋白质，28%来自脂肪，57%来自碳水化合物。

3.多吃谷类，约克，如麦片或麸皮面包，以提供足够的能量。

4.每天喝低脂或脱脂鲜奶或乳制品。

5.食物种类繁多，一份高质量的早餐包括以下四类食物：谷类、牛奶、肉蛋、蔬菜和水果。

午餐准备的原则：

午餐是一天中营养需求和能量摄入最大的一餐，起着承上启下的作用。与早餐相比，它需要更多的营养。与正餐相比，它有更好的质量和更高的能量来满足一天工作的需要。

1.主食可以是米、面、小米或其他粗粮，量在100g左右。

2.选择两种以上的蔬菜，量要超过200g。

3.选择100g左右的动物性食物，可选鱼、虾、禽、畜肉或蛋类。但要避免高糖、高脂肪、高能量的食物，如无皮家禽，也要避免高胆固醇、高脂肪的食物，如虾子、蟹黄等。

4.做菜要少煎少炸，多煎多煮多蒸，少用调料，如盐、糖、香辛料等。味道清淡。

5.饭前补充100克左右的水果，或者下午4点左右吃水果，不要吃含糖量高的水果。

6.肠胃不适者，建议午餐先喝粥，再吃易消化的菜。

7.减肥或者需要减少能量摄入的人，可以先喝汤，再吃蔬菜，细嚼慢咽。

晚餐准备原则：

1、正餐谈心，主食可选择粗粮，如小米粥或八宝粥等。

2.动物性食物可以是鱼、虾或去皮的禽肉，量在100g以内。

3.对于两种以上的蔬菜，确保一种生吃。

4.下午4点左右或饭前1-2小时补充100克左右的水果或蔬菜。不要吃含糖量高的水果。